ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان و رفع گودی و قوس کمر

گودی کمر به وضعیتی گفته می‌شود که در آن میزان قوس ناحیه پایین کمر به سمت داخل، بیش‌ازحد طبیعی است. در حالت عادی ناحیه پایین ستون فقرات دارای انحنا و گودی به سمت داخل است، اما اگر میزان این انحنا بیش‌ازحد باشد برای فرد مشکلاتی ایجاد می‌کند. به این مشکل، گودی یا قوس زیاد کمر گفته می‌شود. مهم‌ترین عامل در ایجاد گودی کمر، چرخش قدامی لگن است. با افزایش انحنای ستون فقرات، پایین کمر فشار بیشتری به کل کمر وارد می‌کند و آن موضوع موجب درد کمر و خصوصاً  درد پایین کمر می‌شود. بسیار مهم است که همیشه ستون فقرات شما در حالت صحیحی قرار داشته باشد و انحناهای آن به شکل طبیعی باشند. در ادامه ورزش‌ها و تمرینات مختلفی را برای اصلاح گودی کمر می‌خوانید که همگی توسط یک فیزیوتراپیست تجویز شده‌اند. ماساژ دادن و انجام حرکات کششی نیز برای اصلاح گودی کمر می‌تواند مفید باشد که این موضوع  به شرایط خاص هر فرد بستگی دارد.

ورزش برای درمان گودی کمر

انتخاب حرکات ورزشی برای بیمار بر اساس عدم توازن و ضعف عضلات در ستون فقرات انجام می‌شود. در این حالت  بسیار مهم است که تمرکز تمرینات بر روی عضلاتی باشد که عامل اصلی در افزایش گودی کمر هستند.

 حرکت کششی عضلات فلکسور لگن

به خاطر گرفتگی عضلات فلکسور لگن، گروه عضلانی مخالف یعنی عضلات سرینی، ضعیف شده و هماهنگی مفاصل لگن را تحت تأثیر خود قرار می‌دهند. به همین خاطر بسیار مهم است که به منظور حفظ هماهنگی لگن و اجتناب از گودی بیشتر کمر، حرکت‌های کششی لگن انجام شود. کشیدن عضلات فلکسور لگن می‌تواند در حالت ایستاده و با خم کردن زانو و گرفتن قوزک پا انجام شود. هنگامی که پای خود را به عقب می‌کشید، لگن شما به سمت جلو خم می‌شود. این وضعیت را برای 25 تا 30 ثانیه حفظ کنید. برای آشنایی بیشتر با انجام این حرکت به تصویر توجه کنید.

 حرکت کششی عضلات پایین کمر

برای رفع گودی کمر لازم است که حرکت کششی عضلات انجام شود. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را به آرامی به سمت سینه خم کنید. در زمان انجام حرکت، نفس خود را به‌طور عمیق به داخل بکشید. این وضعیت را برای 30 تا 50 ثانیه حفظ کنید.

 کرانچ شکم

عضلات شکم نقش بسیار کلیدی در حفظ وضعیت صحیح بدن دارند. حرکت‌های تقویتی عضلات شکم می‌تواند به تقویت ستون فقرات و کاهش انحنای گودی کمر کمک کند. برای انجام این حرکت بر روی زمین و به پشت دراز کشیده و کف پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید. سپس عضلات لگن خود را با فشار دادن کمر به زمین منقبض کنید و انحنای بالای ستون فقرات خود را به مقدار 30 درجه از زمین بلند کنید. برای انجام این کار می‌توانید از دست‌های خود برای حمایت از گردن استفاده نمایید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت کرانچ مورب

بر روی زمین به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. توجه کنید که کف پاهای شما بر روی زمین قرار داشته باشد. سرانگشتان خود را در کنار سر و پشت گوش‌ها نگه‌دارید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده سپس به آرامی هر دو شانه خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و یکی از شانه‌های خود را به سمت داخل بچرخانید. این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کرده و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید و برای جهت مخالف نیز تکرار کنید.

حرکت کشش لگن در حالت پل

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. در این حالت کف پاهای شما باید بر روی زمین بوده و از یکدیگر فاصله داشته باشند. ماهیچه سرینی خود را منقبض کرده و با وارد کردن فشار، قسمت پایین کمر خود را بر روی زمین صاف کنید. در ادامه لگن خود را تا حد ممکن با انقباض عضلات سرینی از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کرده و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 20 بار در روز تکرار کنید.

  حرکت تعادلی پل با کمک توپ

 این ورزش عضلات گلوتس را تقویت می‌کند. بر روی کمر خود دراز بکشید و ساق پاهای خود را روی توپ فیزیوبال قرار دهید. لگن خود را بچرخانید و باسن خود را بالا ببرید تا در وضعیت مشابه پل قرار گیرید. سپس مجدداً به آرامی روی زمین بازگردید و حین بازگشت مهره‌های کمر خود را تصور کنید که یکی‌یکی به زمین می‌رسند. پایین کمر شما باید قبل از لگن شما به زمین برسد. این حرکت را 12 بار تکرار کنید.

 کشش زانو به سمت قفسه سینه

 بر روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید و آن‌ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید. سپس یکی از پاهای خود را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. زانوی دیگر را نزدیک قفسه سینه خود نگه دارید. پاشنه پای دیگر خود را طوری روی زمین حرکت دهید که پای شما صاف شود. این حرکت را روزانه 8 بار تکرار کنید. 

سایر ورزش‌های مفید برای درمان گودی زیاد کمر

توصیه‌هایی برای پیشگیری از گودی کمر

• زمانی که می‌نشینید، کف پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید. صندلی شما باید به نحوی تنظیم باشد که زانوهای شما کمی پایین‌تر از سطح لگن شما باشد. تکیه‌گاه صندلی نیز باید به خوبی از گودی کمر شما پشتیبانی کند. گود بودن بیش‌ازحد کم یا زیاد نیز موجب بروز مشکل می‌شود.
• زمانی که ایستاده‌اید برای پشتیبانی بیشتر از کمر خود، یک پای خود را روی سطح بلندتری قرار دهید و به آن استراحت دهید.
• زمانی که ایستاده‌اید زانوهای خود را قفل نکنید.
• اگر بر روی شکم می‌خوابید یک پشتی کوچک زیر شکم خود قرار دهید. اگر به پشت می‌خوابید بهتر از زیر زانوی خود پشتی قرار دهید.
• کفش پاشنه‌بلند نپوشید چرا که باعث می‌شود ستون فقرات شما در وضعیت بدی قرار گیرد. همیشه کفش‌هایی بپوشید که به خوبی از شکل کف پا پشتیبانی می‌کند.
• عضلات شکم و باسن خود را تمرین دهید و همیشه آن‌ها را قوی و محکم نگه دارید.
• اگر درد کمر مداوم دارید یا به طور مکرر کمر شما درد می‌گیرد، به پزشک مراجعه کنید.

دکتر محی الدین فصیحی هرندی