درمان اسپاسم و گرفتگی عضلات گردن با ورزش
گرفتگی یا اسپاسم گردن عبارت است از انقباض غیرارادی عضلات گردن که موجب احساس سفتی و درد در این ناحیه می‌گردد. گرفتگی عضلات گردن ممکن است در اثر بروز آسیب‌دیدگی، استفاده بیش از حد از این عضو، نامناسب بودن وضعیت قرارگیری بدن و فشار یا اضطراب روی دهد. پس از اینکه برای تعیین علت گرفتگی گردن، معاینات پزشکی را انجام دادید غالباً در آن هنگام مناسب است که برنامه تمرینات کششی را شروع کنید.
چنانچه عضلات گردنتان دچار گرفتگی شده‌اند، مجبور نیستید برای اینکه خودتان این ناحیه را بی‌حس کنید به سراغ مصرف دارو یا تزریق آمپول بروید. چندین روش درمانی قطعی و طبیعی برای رفع گرفتگی و اسپاسم عضلات گردن وجود دارند که هم می‌توان آن‌ها را در منزل و هم در کلینیک‌های تخصصی درد انجام داد.
ورزش‌های مخصوص گرفتگی یا اسپاسم گردن
در اینجا به برخی از تمرینات معمول توانبخشی که متناسب با وضعیتتان هستند اشاره شده است. تمرینات را به آرامی شروع کنید. چنانچه در هنگام انجام تمرینات احساس درد کردید شدت آن را کاهش دهید. پزشک یا فیزیوتراپ به شما خواهد گفت که از چه زمانی تمرینات را شروع کنید و کدام یک از تمرینات، بیش‌ترین تأثیر را بر روی شما دارد.
کشش عضله بالابرنده کتف (عضله گوشه‌ای)
· بر روی یک صندلی محکم بنشینید و یا صاف بایستید.
· به آرامی سر را به طرف شانه سمت چپ خم کنید.
· سر را چرخانده و به سمت بغل نگاه کنید، سر را کمی به سمت جلو خم کنید. اجازه دهید وزن سر، در عضلات گردن کشش ایجاد کنید.
· این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
· به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
· مجدداً همین دستورالعمل را تکرار کنید اما این بار سر را به سمت شانه راست بچرخانید.
· این تمرین را 2 تا 4 بار در هر سمت شانه انجام دهید.
این تمرین در عضلات پشت گردن و قسمت بالای کمر کشش ایجاد می‌کند و بایستی هر روز 3 تا 5 بار تکرار شود.
کشش عضله ذوزنقه‌ای فوقانی
· بر روی یک صندلی محکم بنشینید و یا صاف بایستید.
· اگر در هنگام دور کردن گردن، شانه‌تان را پایین نگه دارید این تمرین کششی تأثیر بیشتری خواهد داشت. برای اینکه در یادتان باشد که این کار را انجام دهید، تمرین را با شل کردن شانه شروع نمایید.
· سر را به سمت شانه بچرخانید و به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید اجازه دهید وزن سر، در عضلات گردن کشش ایجاد کنید.
· اگر می‌خواهید کشش بیشتری را در عضلات خود حس کنید، بازو را در پشت گردن قرار دهید. برای این کار بازویی که در سمت مخالف چرخش سر قرار دارد را به کار بگیرید. برای مثال اگر سر را به سمت چپ چرخانیده‌اید، بازوی سمت راست خود را در پشت سر بگذارید.
· این تمرین را در هر سمت شانه 2 تا 4 بار تکرار کنید.
· این تمرین را در هر روز 3 تا 5 بار انجام دهید
چرخش گردن
· بر روی یک صندلی محکم بنشینید یا صاف بایستید.
· چانه را در وضعیت موازی با سطح حفظ کرده، سر را به سمت راست بچرخانید و این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
· سر را به سمت چپ چرخانده و این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
· این حرکت را در هر سمت بدن 2 تا 4 بار تکرار کنید.
با قرار دادن کف دست چپ بر روی سمت راست صورت و با وارد نمودن فشاری ملایم به سمت چپ، می‌توان میزان این کشش را افزایش داد. این تمرین کششی در عضلات هر دو طرف گردن و شانه کشش ایجاد می‌کند. در این تمرین کششی باید به مدت 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و در روز 3 تا 5 بار بایستی آن را تکرار نمود.
پایین آوردن چانه
· بر روی کف زمین دراز بکشید و یک حوله رول شده را در زیر گردنتان بگذارید. سرتان باید با زمین تماس داشته باشد.
· به آرامی چانه را به سمت گردنتان حرکت دهید.
· این حالت را تا 6 شماره حفظ کرده و سپس به مدت 10 ثانیه استراحت کنید.
· این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
همچنین با قرار دادن نوک انگشت بر روی چانه و کشیدن ملایم سر به سمت عقب به شکلی که انگار می‌خواهید غبغب خود را نشان دهید نیز می‌توان این تمرین را انجام داد. سر را در راستای بدن حفظ کنید و مستقیم به سمت جلو نگاه کنید در همین حین به مدت 5 ثانیه، چانه را به سمت پایین بیاورید. اگر زمان زیادی را در پشت میز سپری می‌کنید، تمرین پایین آوردن چانه برای بهبود وضعیت قرارگیری گردن مفید است.
خم کردن گردن به سمت جلو
· بر روی یک صندلی محکم بنشینید یا به‌طور صاف بایستید.
· سر را به سمت جلو خم کنید.
· به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
· این تمرین را 2 تا 4 بار تکرار کنید.
کشش یا اکستنشن قفسه سینه
· بر روی یک صندلی بنشینید و بازوها در پشت سر به هم قلاب کنید
· به‌آرامی به سمت عقب قوس کرده و به سقف نگاه کنید.
· تمرین را 10 بار تکرار نمایید.
· این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.
بالا بردن سر به همراه خم کردن گردن
· بر روی کمر خوابیده، زانوها را خم کنید و کف پایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
· چانه را پایین آورده و سر را تقریباً به‌اندازه 9 سانتی‌متر از زمین بردارید، شانه‌ها را به صورت صاف بر روی زمین نگه‌دارید.
· این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کنید.
· حرکت را 5 بار انجام دهید.
· سعی کنید تا به تدریج 20 تا 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
خم کردن و کشیدن ایزومتریک گردن
· صاف بنشینید، روبه جلو نگاه کنید و چانه را در موازات شانه قرار دهید.
· کف دستتان را در کنار پیشانی گذاشته و به‌آرامی سر را به سمت کف دست فشار دهید.
· 5 ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
· این تمرین را در 3 ست 5 تایی انجام دهید.
صاف کردن گردن در حالت چهار دست و پا
· در حالت چهار دست و پا بگیرید و به سمت زمین نگاه کنید.
· کمر را صاف نگه دارید و اجازه دهید سر به‌آرامی به سمت قفسه سینه حرکت کند.
· سپس به آرامی چانه را پایین آورده و سر را تا جایی بالابرده تا گردن هم سطح کمر شود.
· این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کنید.
· این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
فشردن استخوان‌های کتف به هم
· در حالت نشسته یا ایستاده دستانتان را در راستای بدن قرار دهید.
· دو کتف را به هم بفشارید و 5 ثانیه مکث کنید.
· این حرکت را در 2 ست 15 تایی انجام دهید
تنها در صورتی که در بازو و دست‌های خود احساس درد و بی‌حسی ندارید این تمرینات را انجام دهید. هیچ یک از تمریناتی که موجب بدتر شدن گردن می‌شود را انجام ندهید. مراقبت‌های تکمیلی بخش کلیدی و اساسی در درمان و حفظ سلامتی شماست. حتماً در تمامی جلسات ملاقات با پزشک حاضر شوید و در صورت داشتن هر گونه مشکلی با پزشک تماس بگیرید. همچنین ایده خوبی است که از نتایج آزمایشات خود مطلع شوید و لیستی از داروهایی که در حال مصرف آن‌ها هستید تهیه کنید.
دکتر محی الدین فصیحی هرندی
